CELOTEN ALI SKRAJŠAN GIB PRI TRENINGU Z UTEŽMI?

Princip, da se vaje z obremenitvijo izvaja s polno amplitudo giba, je vsepovsod po fitnesih, Youtube videih in priporočilih takih in drugačnih strokovnjakov že kar dobro ustaljeno. Vseeno se vsakodnevno kar lep delež populacije, ki želi več mišic, bolj poslužuje principa »več kg je bolje« (in tudi »več kg bolje zgleda«) v smislu višje delovne teže in temu primerno krajša amplitudo giba. Slednje seveda ravno na segmentu, ki je najbolj zahteven zaradi večjega raztega delovne mišične skupine. To je povsem logično, saj bolj kot je katerakoli mišica raztegnjena pod obremenitvijo, manj sile proizvede. Pa vendar je to precej velik dejavnik za hipertrofični stimulus.

Do danes se je nakopičilo že kar precej raziskovalnega materiala, ki jasno kaže, da je izvedba polnega giba v smislu zajema večjega raztega ciljne mišice v primerjavi s skrajšanim gibom, ki vsebuje manj raztega ciljne mišice, bolj produktivna za prirast mišične mase. Slednje tudi ni presenetljiv izid, saj za večjo amplitudo giba delovna mišična skupina opravi več mehanskega dela, poleg tega pa obremenitev v raztegnjeni legi dotične mišice proizvede več mehanske tenzije in hkrati povzroči višji porast izločanja peptidnega hormona IGF-1 in njegove mišične izo-oblike MGF. Peptid IGF-1 oziroma inzulinu podoben rastni dejavnik 1 nastaja v jetrih in z vezavo na svoje receptorje na mišičnih vlaknih stimulira rast le-teh. V odziv na obremenitev v raztegnjeni legi mišičnih vlaken pa le-ta izločajo izo-obliko MGF – mehanski rastni dejavnik, ki se ravno tako veže na receptorje IGF-1 in prek iste signalne poti stimulira skeletno mišično hipertrofijo.

V študijah, ki so primerjale vpliv polnega in skrajšanega giba na mišične adaptacije udeležencev, so v večini primerov uporabili vaje, ki jim obremenitveni profil diktira gravitacija; slednje pomeni, da tipično do 90-stopinjskega kota v sklepu, v katerem merjena mišica operira, naraščata tako razteg kot tudi navor. V obremenitvenih protokolih za zgornji del so uporabili potisk s prsmi (barbell bench press) ter upogib (Scott curl) in izteg komolca, za spodnji del pa vaje, kjer je dominanten kvadriceps: prosti počep, bulgarski enonožni počep, sedeči potisk ter nožno ekstenzijo. Zanimivo je, da so avtorji študij v več primerih enačili mehansko delo obeh eksperimentalnih skupin, in sicer tako, da so skupini, ki je trenirala ciljno mišico z manj raztega, dodelili višjo obremenitev, skupini z več raztega pa ustrezno nižjo, in je slednja skupina še vedno pridobila več mišične mase obremenjene mišične skupine. Poleg tega sta dve od omenjenih študij merili prečni presek ciljne mišice tudi po koncu 8-tedenskega protokola treningov, kateremu je sledila faza 4 tednov brez treningov. Eksperimentalna skupina, ki je trenirala z več raztega ciljne mišice (kvadricepsa), je v tem obdobju izgubila manj mišične mase v primerjavi s skupino, ki je trenirala z manj raztega.

Kaj pa selektivno skrajšan gib glede na obremenitveni profil vaje? Pri večini vaj je namreč določen segment giba zaradi navora in raztega delovne mišice bolj zahteven v primerjavi s komplementarnimi segmenti giba, prav tako pa se lahko tudi obremenitveni profili vaj razlikujejo. Študija M. Gota in sodelavcev je primerjala ležeči izteg komolca z drogom v dveh različnih izvedbah; ena skupina je izvajala polno amplitudo giba - od polnega iztega komolca do 120 stopinj fleksije komolca, druga skupina pa selektivno skrajšan gib, in sicer od 45 do 90 stopinj fleksije komolca. Pri 90 stopinjah je navor na triceps, ki je bil seveda opazovana mišica, največji. Goto in sodelavci so po 8 tedenskem režimu treningov izmerili večji prirast mišične mase tricepsa pri skupini s selektivno skrajšanim gibom. Slednje lahko pripišemo večji mehanski tenziji v segmentu 45 do 90 stopinj fleksije komolca, avtorji pa izid pojasnjujejo tudi z višjim nivojem intramuskularne hipoksije (pomanjkanja kisika) v tricepsu. Zaradi visoke mehanske tenzije pride v obremenjenih mišicah do kompresije arterij in s tem zmanjšanega dotoka kisika do mišičnih vlaken. Posledično je doprinos počasnih mišičnih vlaken k produkciji sile manjši, in ga centralni živčni sistem kompenzira z aktivacijo dodatnih hitrih vlaken. Aktivacija več hitrih vlaken pa kot že vemo, vodi k več hipertrofije, saj imajo večji hipertrofični potencial.

Naj sedaj izvajamo polne ali skrajšane amplitude gibov? Na kratko je smiseln odgovor: oboje. Pri  vajah, kjer lahko obremenimo raztegnjeno lego ciljne mišične skupine je seveda najbolje le-to izkoristiti. Sem spadajo vse variacije počepov in potiskov. Pri vajah, kjer dosežemo le malo navora v raztegnjeni ali skrčeni legi ciljne mišice, pa se iz vidika višje mehanske tenzije splača gib selektivno skrajšati na segment, ki ponudi dovolj navora in s tem več mehanske tenzije (dober primer so eno-sklepne vaje s prostimi utežmi, ki ciljajo medialni in posteriorni deltoid).

REFERENCE:

McMahon G., Onambélé-PearsonGladys G.L., »Impact of Range of Motion During Ecologically Valid Resistance Training Protocols on Muscle Size, Subcutaneous Fat, and Strength« The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, 28(1)

Pinto R.S., et al, »Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Thickness« The Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, 26(8):2140-5

McMahon G., et al, »Muscular adaptations and insulin-like growth factor-I (IGF-I) responses to resistance training are stretch-mediated.« Muscle & Nerve, 2014, 49(1)

Goto M. et al, »Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men« The Journal of Strength and Conditioning Research, junij 2017